Инсулинорезистентность — это не только про диабет и лишний вес: она влияет на сон, аппетит, кожу, настроение и здоровье сердца. О том, что это такое и как предотвратить ее развитие, рассказала главный внештатный специалист эндокринолог министерства здравоохранения Кировской области, заместитель главного врача по эндокринологической службе КОГБУЗ «Кировская клиническая больница №7 им. В.И. Юрловой» Жуковец Галина Викторовна.

— Галина Викторовна, что такое инсулинорезистентность и как она влияет на организм?

— Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма, прежде всего мышечной, жировой ткани и печени, теряют чувствительность к инсулину, гормону поджелудочной железы. В результате клетки не могут полноценно усваивать глюкозу из крови, провоцируя ее повышение и формирование нарушений углеводного обмена.

Организм пытается справиться с данной проблемой: поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, формируется состояние гиперинсулинемии, в целях удержания уровня глюкозы в пределах нормы. Но такая «перегрузка» не может длиться вечно. Со временем защитный механизм дает сбой и запускается цепочка нарушений обмена веществ. В поджелудочной железе постепенно снижается выработка инсулина и уровень глюкозы крови начинает расти. Это путь к развитию сахарного диабета 2 типа. При формировании нарушений углеводного и липидного обмена и воспалительных процессов в тканях растут риски развития сердечно-сосудистых осложнений: инфарктов и инсультов.

— По каким признакам можно распознать у себя инсулинорезистентность?

— У инсулинорезистентности нет одного характерного симптома — насторожить должен комплекс проявлений.

В первую очередь стоит обратить внимание на свой вес и окружность талии. Именно они выступают первыми индикаторами инсулинорезистентности. В норме индекс массы тела должен быть менее 25, а окружность талии — у женщин не более 80 см и мужчин — не более и 94 см.

При повышенном уровне инсулина и глюкозы в крови проявляются симптомы сахарного диабета: сухость во рту, жажда при достаточном употреблении воды, учащенное мочеиспускание, медленное заживление ран и некоторые другие. Часто беспокоит повышенный аппетит, тяга к сладкому и мучному, а после еды отмечается сонливость и упадок сил. О нарушенной чувствительности к инсулину сигнализируют и кожные изменения. Например, появление темных участков в складках кожи: на шее, в подмышечных впадинах, в паховой области — так называемый черный акантоз, или формирование на коже себорейного кератоза — множественных кератом.

У женщин с инсулинорезистентностью часто выявляется синдромом поликистозных яичников, а нарастающий вес трудно поддается коррекции, особенно в периоды гормональных перестроек. Все это отражается на репродуктивном здоровье женщины: нарушается менструальный цикл, появляются трудности с зачатием.

— Галина Викторовна, какие рекомендации Вы можете дать для профилактики инсулинорезистентности?

— Ключевой путь к профилактике и коррекции инсулинорезистентности — это изменение образа жизни. Особенно важна нормализация веса: даже умеренное снижение массы тела на 5–10 % заметно улучшает чувствительность клеток к инсулину и настраивает на благоприятный прогноз в борьбе с этим состоянием.

Фундамент перемен — сбалансированное питание и регулярная физическая активность. Такой подход не только уменьшает выраженность инсулинорезистентности, но и благотворно влияет на углеводный обмен и общий метаболический профиль. Кроме того, он помогает бороться с жировым гепатозом и улучшает композиционный состав тела — то есть соотношение мышечной и жировой ткани.

В питании важно не прибегать к жестким или кратковременным диетам, а пересмотреть повседневные привычки. Главная цель — избежать резких скачков секреции инсулина и тем самым снизить нагрузку на поджелудочную железу. Оптимальным считается дробный режим: до пяти приемов пищи в день, небольшими порциями — это 3 основных приема и два перекуса. Такой подход помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. При этом принципиальное значение имеет состав рациона. Стоит делать упор на продукты, богатые клетчаткой — овощи и зелень, включать достаточное количество белка: рыба, птица, яйца, бобовые, отдавать предпочтение цельным крупам и полезным жирам, которые замедляют усвоение углеводов.

Одновременно рекомендуется ограничить то, что усиливает инсулинорезистентность: сахар и сладости, белый хлеб и сдобу, сладкую газировку и соки, а также фастфуд и продукты глубокой переработки. Чтобы добиться снижения веса, важно, чтобы энергозатраты организма превышали калорийность потребляемой пищи, но делать это стоит плавно и устойчиво, формируя долгосрочные здоровые привычки.

Важную роль играет и грамотно выстроенная двигательная нагрузка. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, полезно уделять 150–300 минут в неделю аэробным занятиям средней интенсивности, например, ходьбе, плаванию, танцам, пилатесу. Либо можно выбрать 150 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как активные спортивные тренировки, езда на велосипеде или на лыжах. Не менее двух раз в неделю стоит включать в расписание силовые упражнения: они помогают поддерживать и сохранять объем мышечной массы, что особенно ценно для обмена веществ.

Не менее значимы нормализация сна и управление стрессом. Хронический недосып и постоянное эмоциональное напряжение неблагоприятно сказываются на метаболизме, поэтому забота о качественном отдыхе и снижении уровня стресса — не второстепенные детали, а важная часть программы.

Хочу подчеркнуть, инсулинорезистентность — состояние, которым можно управлять, и во многих случаях оно обратимо. Комплексный подход, объединяющий рациональное питание, физическую активность, нормальный вес, качественный сон и контроль стресса, становится надежной основой профилактики и терапии. Бережно относитесь к своему здоровью и такие перемены обязательно принесут пользу.