Министерство здравоохранения Кировской области продолжает проводить для жителей региона тематически кварталы здоровья. Сентябрь – завершает Квартал профилактики болезней системы кровообращения и формирования здорового образа жизни. Темой профилактических мероприятий следующих трех месяцев станет сахарный диабет. О том, как питание может стать механизмом управления хроническими заболеваниями и послужить основой здорового долголетия, рассказал Заведующий 2-м эндокринологическим отделением Кировской клинической больницы №7 Владимир Милютин.

Владимир Игоревич, проблема лишнего веса тревожит невероятно большое количество людей. Как определить, что у человека избыточный вес?

Для начала необходимо измерить объем талии сантиметровой лентой. Если талия у женщины превышает 80 см, а у мужчины – 94 см, то это является признаком избыточного веса, то есть, избыточного отложения жира в области живота. Данная норма применима для всей европеоидной расы, причем, что интересно, здесь нет поправки на рост, возраст человека и его телосложение. Объем талии отражает количество внутреннего (или висцерального, абдоминального) жира в организме. Именно внутренний жир является опасным, так как данные жировые клетки, в отличие от подкожного жира в других участках тела, выделяют в кровь множество патологических субстанций, нарушающих обмен веществ. И здесь срабатывает чистая математика – чем больше лишних сантиметров в талии, тем больше у человека риск гипертонии, сахарного диабета, атеросклероза, инфаркта и инсульта, а также онкологии и других заболеваний, что сокращает длительность и качество жизни.

Если талия превышает норму, то дальше рассчитывается индекс массы тела, то есть, соотношение роста и веса человека. Для этого необходимо вес в килограммах дважды разделить на рост в метрах. Например, у человека с ростом 170 см и весом 70 кг индекс массы тела будет 70 / 1,7 / 1,7 = 24,2. Это не лишние килограммы, а коэффициент. В норме индекс массы тела находится в диапазоне 18,5 – 24,9. Все, что меньше 18,5 – это дефицит массы тела, что тоже плохо; все, что равно и более 25 – это избыток веса; с 30 начинается первая степень ожирения, с 35 – вторая, а с 40 – третья, крайняя степень ожирения.

Здоровое питание и диета с целью похудения – это одно и то же?

Смотря что вкладывается в понятие «диета». «Диета» дословно переводится как «режим питания» или «образ жизни», и она может и должна быть здоровой. Однако сейчас придумываются такие способы питания для снижения веса, которые полностью противоречат здоровому питанию и могут существенно навредить здоровью. Кстати, многие «диеты для похудения», которые сейчас очень широко гуляют по просторам интернета, дают небольшой кратковременный результат, а затем провоцируют еще больший набора веса. Люди переходят с одной диеты на другую, все более набирая вес, и, что самое плохое, у человека исчезает вера в похудение, появляются мысли о фатальной неизбежности, о невозможности снижения веса вообще. Поэтому, давайте лучше применим термин не «диета с целью похудения», а правильное питание или рациональное питание.

По сути, похудеть можно при любом ограничении пищи, но цель правильного питания – не «уморить» человека голодом, а обеспечить организм всем необходимым набором веществ, поступающих с пищей (белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка, вода). То есть, это, напротив, максимально разнообразное питание, а не жесткое ограничение пищи. Принцип правильного питания – не снижение веса любой ценой, а нормализация обмена веществ и нормализация работы всех систем организма. Правильное питание – это питание без запретов: есть праздники, и есть будни, но «праздники живота» должны быть действительно нечасто, и продукты, не полезные для здоровья, нужно употреблять как можно реже. Используя принципы правильного питания, можно достичь любого желаемого веса, если действительно задаться целью и реально применить их на практике, а не винить свой обмен веществ и есть все подряд. Кроме того, правильное питание – это основа долголетия.

Расскажите основные принципы правильного, здорового питания. Есть ли какой-то шаблон пищевого поведения для всех, или это индивидуальное понятие?

Принципы правильного питания четко изложены и неизменны, любой человек может легко найти их в том же интернете и распечатать, они называются «12 принципов здорового питания ВОЗ». Они разработаны экспертами Всемирной Организации Здравоохранения на основании проводимых в течение многих лет масштабных исследований и длительных наблюдений, целью которых было изучить, каким образом питание человека влияет на его здоровье и продолжительность жизни. Можно сравнить свое питание с рекомендациями ВОЗ и сосчитать, сколько пунктов правильного питания нарушено, а затем обязательно провести работу над ошибками. Можно понять, насколько многие, так называемые «диеты для снижения веса» далеки от истины. Данные принципы ВОЗ – это своеобразный иммунитет от неправильного питания.

Правильное питание по ВОЗ часто изображается в виде пищевой пирамиды. Согласно данным принципам, основу нашего питания должны составлять сложные углеводы с клетчаткой – цельнозерновые продукты, которые по праву можно назвать полноценными продуктами. Углеводы обеспечивают наш организм энергией, а в клетчатке (оболочке зерна) помимо растительных волокон содержатся необходимые нам микро и макроэлементы, витамины, белок и незаменимые жиры.

Посмотрите для интереса содержание белка в 100 г продукта на этикетке с отрубями, и вы удивитесь – в этой «шелухе» белка будет почти в три раза больше, чем в обычном хлебе! А в справочнике питания вы найдете, что по концентрации микро и макроэлементов лидирующие позиции занимают всё те же семена растений (зерновые и бобовые продукты), а отнюдь не фрукты и овощи.

Второй этаж пирамиды питания ВОЗ занимают овощи, зелень, картофель, бобовые, фрукты и ягоды. Они дополняют в питании то, чего не хватает в цельнозерновых продуктах. Таким образом, большую часть нашего рациона питания (70-75%) должны составлять именно растительные, а не животные продукты, обеспечивая нас всем необходимым спектром питательных веществ.

А вот животным продуктам отводится всего лишь 25-30% нашего рациона. Они используются лишь как добавка к растительным продуктам, а не как основная пища, и занимают третий этаж пирамиды ВОЗ. Причём половину этого этажа занимают молочные продукты, а на вторую половину приходятся мясо, рыба и яйца, которым фактически отводится очень незначительная часть питания человека.

И, наконец, на замыкающем четвертом этаже пирамиды ВОЗ находятся искусственные продукты, не существующие в природе – это рафинированные жиры и углеводы, такие как сахар, маргарин, мучные продукты, сладости, кондитерка, фастфуд. Их употребление должно быть сведено к минимуму, и не каждый день, и не должно превышать 5% рациона питания.

Нетрудно догадаться, что у современного человека имеются выраженные перекосы в питании и пирамида перевернута «с ног на голову»: в пище преобладают животные продукты, мясо и полуфабрикаты, мучные продукты и сладости, а о наличии цельнозерновых продуктов некоторые даже и не догадываются.

Кроме правильной пропорции, правильного набора пищевых продуктов, необходимо еще и правильное приготовление пищи. В идеале температура приготовления не должна превышать 100 градусов по Цельсию, а еще лучше 90 градусов, то есть, необходимо пищу варить, тушить, готовить на пару. Время варки также должно быть минимальным, а все, что возможно – употреблять в сыром и в свежем виде (фрукты, овощи, ягоды, зелень). При длительной варке или высокой температуре происходит разрушение клетчатки, витаминов и других фитосоединений, что может существенно снизить питательную ценность даже самых полезных продуктов! Кроме того, при температурах, приближающихся к 200 градусам (на сковородке, в духовке, на гриле) – в процессе теплохимической реакции неминуемо образуются новые вещества – трансжиры и канцерогены. Конечно, можно закрывать на все это глаза, но атеросклероз и онкологические заболевания еще никто не отменял. При ежедневном употреблении жареных продуктов риск этих заболеваний существенно возрастает. Поэтому лучше как можно реже использовать данные способы приготовления пищи.

Подводя итог, можно сказать, что в глубине души многие люди всё-таки понимают, что является, или что не является правильным питанием, но ничего не хотят менять в своей жизни, а винят в своем неправильном питании кого угодно – работу, семью, но только не себя. И, к сожалению, лишь появление какого-то нового заболевания, например, сахарного диабета, или проблем с сердечно-сосудистой системой, а не желание быть здоровым, заставляет человека пересмотреть свой пищевой рацион.

Если говорить конкретно о снижении веса, то одного знания о том, как правильно питаться, может быть недостаточно. Нужно ещё обязательно научиться есть меньше (то есть, не досыта) и питаться дробно (чтобы интервал между едой не превышал 3-4 часа).

Сейчас появляется много так называемых эко-продуктов, фермерских продуктов и появилось мнение, что питаться здоровой пищей дорого. Вы согласны с этим?

Начнем с эко-продуктов, фермерских продуктов. Для начала нужно разобраться, что скрывается под маской этих названий. Чаще всего человек читает только лицевую часть упаковки, где крупно написаны «волшебные» приставки: эко-, био-, лайт-, фермерские-, обезжиренные-, диетические-, диабетические-, а вот чтобы прочитать мелким шрифтом состав продукта – до этого дело не доходит. И тут срабатывает подсознание: у каждого второго-третьего человека есть лишний вес, различные заболевания, и люди берут данные продукты в надежде, что они дадут пользу, хотя не факт, что они её получат. На это и рассчитывают производители данных продуктов, которые зарабатывают, используя такой коммерческий ход, соответственно и цена на них, как правило, бывает дороже. Например, под маской «диабетических» продуктов, которые дороже в полтора-два раза, часто присутствуют трансжиры, рафинированная мука, искусственные (химические) ароматизаторы, красители и другие Е-добавки, а люди их покупают, потому что впереди крупно написано – «диабетические»! Вывод – необходимо обязательно читать и понимать состав продуктов. Безусловно, часть «эко»- продукции действительно может иметь натуральный состав, но нужно читать упаковку.

А насчет того, что правильное питание – это дорого, я не соглашусь. Правильное питание – это как раз то, на чем можно реально сэкономить. Давайте вспомним рекомендации ВОЗ: основа питания – цельнозерновые продукты. Крупа – это самая дешевая, и при этом полноценная и натуральная еда. Дополнением являются овощи, бобовые, картофель, зелень, ягоды, фрукты. По традиции у многих россиян есть дача, где все это прекрасно выращивается, можно заготовить их на весь год, используя овощные ямы, заморозку, высушивание. Даже если человек не выращивает это, основной набор продуктов не дорогой по цене. А вот как раз наиболее дорогими продуктами в пересчете на килограмм являются животные продукты, особенно мясо, которые как раз подлежат ограничению, а также кондитерские изделия, фастфуд, колбасы, которые вообще лучше исключить.

Питание занимает немалую часть нашего семейного бюджета, и если просто в 2 раза сократить потребление пищи, то можно сразу в 2 раза сэкономить бюджет. По рекомендациям ВОЗ в нескольких пунктах написано, что порции пищи должны быть небольшими. На это у людей часто возникает вопрос – а ограничивать пищу – это не вредно? Как раз наоборот. Из того, что мы съедаем, только 20% используется организмом для жизнедеятельности, остальное либо сгорает с выделением тепла, либо откладывается в жир. И если человек начинает питаться не досыта, то у него, как показывают исследования, замедляются процессы старения, увеличивается продолжительность жизни, повышается выживаемость клеток во время стресса, повышается сопротивляемости к болезням, связанным с возрастом (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера), улучшается функционирования мозга и начинается снижение веса. Вот только мало кто готов покидать стол с чувством легкого голода и потерпеть несколько минут, пока наступит сытость.

Как вы относитесь к употреблению очень популярных на сегодняшний день продуктов питания, таких, например, как урбеч, амарантовая мука, кокосовое масло, миндальное молоко. Насколько велика их польза?

Нет универсального полезного продукта, в каждом продукте есть какая-то своя польза. Если вы почитаете про пользу перечисленных продуктов, то подумаете, что это панацея от всех болезней. Конечно же, это не так. Любой экзотический продукт имеет свои вкусовые свойства, и если они вам нравятся, то почему бы и нет? Ими можно хорошо разнообразить пищевое меню, но, как правило, цена таких продуктов дороже. Можно получить такую же пользу, питаясь обычными продуктами, если питание будет разнообразное.

Кстати, если все-таки хочется побаловать себя чем-то вкусным, то смело можно использовать сухофрукты, орехи, козинаки, натуральный шоколад (а не шоколадные конфеты), натуральный белый пломбир, сладкие цельнозерновые хлебцы с различными вкусами (доктор Корнер), цельнозерновое печенье. Только не нужно забывать, что употреблять их нужно в разумных количествах.

Узнав о существовании особо полезных продуктов, многие стараются есть их в больших количествах, уповая, к примеру, на пользу омега-кислот, растительной клетчатки, кальция и витаминов. Нужно ли это делать?

Не нужно впадать в крайности. Все, что вы перечислили – безусловно, полезно, необходимо, и является незаменимыми компонентами нашего питания, но не нужно стараться съесть все это за один присест, или сразу съесть недельную норму. Если вы в принципе употребляете данные продукты, то в организме все это нормально запасается и используется в нужный момент. С другой стороны, можно взять самые полезные, экологически чистые продукты, составить правильный рацион питания и набрать вес, так как любые излишки пищи, которые организм не в состоянии использовать, так или иначе переходят в жир.

Имеют ли отношение к здоровому питанию сыроедение, фруктоедение, интервальное голодание, безуглеводные и кето-диеты? И настолько ли в действительности эти системы питания ведут к здоровью и долголетию?

Вы затрагиваете совершенно разные аспекты, давайте по порядку. Сыроедение – это употребление в пищу только термически необработанных и нерафинированных натуральных продуктов, и в этом есть свое рациональное зерно. В природе животные питаются именно таким образом: они не разогревают себе пищу и не выдумывают искусственных продуктов, а питаются тем, что находят. Кстати, когда в Индии появился фастфуд, у обезьян, которые живут в городах, часто стали регистрироваться те же самые болезни, что и у человека – атеросклероз, диабет, гипертония и другие. Мы то, что мы едим. При сыроедении сохраняется естественная структура продуктов, клетчатка, витамины; организм тратит дополнительную энергию на переваривание сырых продуктов, что помогает похудеть при избыточном весе. Но с другой стороны, щадящая термическая обработка тоже имеет смысл – она повышает усвояемость некоторых продуктов. Поэтому лучше руководствоваться принципом: все, что возможно, необходимо употреблять в сыром и в свежем виде (ягоды, фрукты, овощи, зелень); а если использовать термическую обработку – то использовать небольшую температуру (на пару) и небольшое время варки (крупы, макаронные изделия, бобовые, часть овощей, мясные и рыбные продукты).

Что касается фруктов – то это прекрасное и вкусное дополнение к суточному рациону, но не более того. На перекус между едой можно использовать любой фрукт небольшого размера (около 100 г). Полезно чередовать разные фрукты в питании, так как в каждом фрукте есть какая-то своя польза, особенно фитосоединения, разные виды растительных волокон, чего нет в других продуктах, однако, полноценным данный продукт назвать никак нельзя. Они не являются ни источником белка, ни незаменимых жиров, да и концентрация микро, макроэлементов, витаминов в них, согласно справочнику питания, очень низкая; по питательности они никак не могут соперничать с цельнозерновыми или бобовыми продуктами. На одних фруктах долго не протянешь. Попробуйте, например, прожить день только на одних яблоках, и вы поймете, о чем речь.

И если сыроедение и употребление фруктов в разумных пределах действительно полезно, то голодание, безуглеводное питание и кето-диеты полезным никак не назовешь. Основа этих «диет» – резкое ограничение или исключение углеводов. Кстати, в конце описания этих «диет» есть сноска – они противопоказаны беременным, детям, ослабленным людям, людям с мочекаменной болезнью и т.д. Разве может правильное питание быть противопоказано? Чтобы понять, правильная перед нами диета или нет – необходимо, как мы с вами говорили, сравнить её с рекомендациями ВОЗ, а там мы во втором пункте прочитаем: углеводы необходимо есть несколько раз в день и обязательно при каждом приеме пищи. Кроме того, основа пирамиды питания по ВОЗ – это углеводы (цельнозерновые продукты), во втором этаже половина продуктов – тоже углеводы (бобовые, картофель, ягоды, фрукты). Только такое питание может дать здоровье и долголетие. А когда человеку предлагают безуглеводные диеты, то полностью с «ног на голову» переворачивают правильное питание.

Отмечен целый ряд негативных последствий резкого ограничения углеводов в пище, особенно в исследованиях, длящихся более шести месяцев. Глюкоза является основным «топливом» нашего организма. При безуглеводных диетах глюкоза перестает поступать с пищей, и организм воспринимает эту ситуацию, как наступивший голод. В результате происходит замедление скорости обмена веществ, что в будущем будет способствовать рикошету и еще большему набору веса (что и наблюдается после прекращения таких «диет»). Вместо глюкозы организм начинает использовать продукты расщепления жира и кетоновые тела. Мозг не может использовать продукты расщепления жира – ему нужна только глюкоза. Глюкоза вырабатывается в печени в основном из аминокислот, а не из жира. Поэтому, когда человек начинает голодать или исключает углеводы из питания, у него в первую очередь идет распад собственных мышц и теряется мышечная масса, при этом в крови повышается мочевая кислота, что может приводить к подагре, мочекаменной болезни. За счет усиления распада жира в крови резко повышается концентрация жирных кислот и продуктов расщепления жира. Из-за этого наступает ожирение и нарушение работы внутренних органов (так как вместо глюкозы в них поступают жиры, а нежировые ткани не приспособлены к большому количеству жирных кислот). Возникает ожирение печени и поджелудочной железы, что проявляется в нарушении их работы, возникает ожирение мышц, в кости тоже поступает избыток жиров, а из костей выходит кальций, что приводит к снижению плотности костей и в перспективе к остеопорозу.

Повышение кальция в крови может приводить к кальцинозу внутренних органов, формированию мочекаменной болезни. Нарушается действие гормонов и рецепторов в организме, появляется инсулинорезистентность и формируется почва для развития сахарного диабета. При резко возросшем окислении жиров резко возрастает уровень воспалительных субстанций в организме, появляются воспалительные изменения в стенках сосудов и субстраты для появления атеросклеротических бляшек, возрастает риск дегенеративных заболеваний центральной нервной системы и, что доказано, риск рака молочной железы и опухолей других локализаций. Кроме того, из-за дефицита глюкозы, повышения жиров в крови, сдвигов обмена веществ у человека нарушается самочувствие, возникают поведенческие изменения личности (снижение физической активности, работоспособности, концентрации внимания, социально-экономической активности). Именно поэтому безуглеводные диеты очень плохо переносятся человеком и имеют много противопоказаний – люди не могут долго сидеть полностью на безуглеводной диете. Так ради чего тогда их использовать? Снизить вес на два килограмма, чтобы потом на два года сократить свою жизнь? Об этом обязательно нужно было так подробно рассказать, чтобы люди десять раз подумали, нужно ли им всё это. Ни к здоровью, ни к тем более долголетию это не приведет.

И, наконец, о голодании. Голодание для организма – это вопрос жизни и смерти. При голодании, помимо углеводов, в организм полностью прекращается поступление вообще каких-либо питательных веществ, поступает только вода. Чтобы выжить, запускается аварийный метаболизм, организм начинает расщеплять сам себя, и в первую очередь – мышечную ткань. Всё, что было сказано про безуглеводные диеты, проявляется здесь в максимальной степени. Следующей стадией после ожирения внутренних органов наступает их дистрофия. Идет постепенный распад всего, образуется много продуктов распада, а человек радуется: «вот, наконец-то, пошли шлаки!». Без еды человек не может прожить более двух месяцев. Конечно, есть много сторонников голодания, но научного обоснования этому нет. Это очень большая встряска, проверка организма на прочность. И, если говорить о научно доказанной базе, то здесь речь идет не о полном голодании, а, наоборот, как мы говорили ранее, о полноценном питании, по всем принципам ВОЗ, но не досыта, «впроголодь».

Как отказаться от вредных пищевых привычек (снеки, газированные напитки, фастфуд)?

Нужно включить голову и подумать – зачем я это делаю и что хочу от этого получить? Ответ может быть только один – для получения сиюминутного вкусового удовлетворения. Однако мало кто думает на перспективу, к чему может привести «заигрывание» с этими продуктами. Понятно, что пользы от этих продуктов нет. Основной их состав – рафинированные углеводы (крахмал, мука, сахар), рафинированные жиры (в т.ч. трансжиры), усилители вкуса (глутамат натрия, соль и другие), искусственные ароматизаторы, красители и другие вещества. Если человек изредка употребляет их в пищу, организм может «переварить» последствия их употребления, у нас есть механизмы защиты. Но если они используются постоянно, то рано или поздно это повлияет на здоровье; значит, производители добились своего, они «подсадили вас на иглу» пищевой химической индустрии, ведь данные продукты вызывают привыкание. Вспомните ситуацию: вагон поезда, все едут и занимаются своими делами, вдруг кто-то заваривает лапшу быстрого приготовления, запах летит по вагону, и весь вагон вдруг начинает принимать пищу, хотя минуту назад никто не хотел есть! Это запах глутамата натрия из лапши сделал свое дело: он резко возбуждает аппетит, усиливает вкус и вызывает привыкание к тем продуктам, в которых он добавляется.

Много людей по всему миру проводили один и тот же эксперимент: они пробовали питаться только одним фастфудом. Как правило, больше двух недель никто не выдерживал: резко набирался вес, ухудшалось самочувствие, нарушался сон, снижалась работоспособность, настроение, и человек постоянно испытывал голод, так как данные продукты не имеют питательной ценности.

Поэтому в какой-то момент нужно действительно включить голову и сделать выбор: если мне безразлично моё здоровье, а сиюминутное удовольствие от пищи мне важнее чем то, что будет со мной в будущем, то можно продолжить регулярное употребление фастфуда, снеков, и тому подобного. Но, если все-таки голова на месте, человек в состоянии усилием воли или резко сократить, или выбросить из своей жизни данные «продукты», то он непременно будет вознагражден. Главное – понимать, для чего необходимо правильное питание, а наградой за труды будет нормальный вес, здоровое потомство, прекрасная работоспособность, оптимальное самочувствие, продолжительность и качество жизни. Правильное питание – это основа здорового долголетия.